Berbagai Cara untuk Mencegah Osteoporosis

Osteoporosis dapat terjadi pada siapa saja. Keropos tulang yang khas dari osteoporosis bahkan dapat mulai terjadi pada pertengahan masa dewasa. Jadi, apakah ini cara untuk mencegah osteoporosis? Jawaban cepat, tentu saja. Tetapi apa yang efektif?

Wanita dan pria sama-sama berisiko mengalami masalah tulang ini. Namun, tenanglah. Osteoporosis adalah penyakit yang dapat dicegah dengan hal-hal sederhana berikut:

Berbagai Cara untuk Mencegah Osteoporosis

1. Kebutuhan akan sepakbola
Kalsium adalah mineral penting dalam tulang. Saat kalsium dalam tubuh mencukupi, tulang akan tetap kuat dan sehat. Sebaliknya, ketika kadar kalsium sangat rendah, kepadatan mineral tulang berkurang sehingga mudah rusak.

Karena itu, sebaiknya Anda tidak menghabiskan sehari tanpa mengonsumsi makanan dan minuman yang mengandung kalsium. Metode ini akan sangat membantu mencegah osteoporosis yang dapat mempengaruhi Anda di masa depan.

Dalam tabel tingkat kecukupan gizi Indonesia yang dikeluarkan oleh Departemen Kesehatan, kebutuhan kalsium harian pada orang dewasa adalah sekitar 1000-1100 mg. Anda dapat memenuhi kebutuhan kalsium dari makanan dan minuman seperti susu, sayuran hijau, sarden dan ikan teri.

Dengan mengonsumsi makanan yang mengandung kalsium, kebutuhan mineral harian ini akan terpenuhi. Jika ternyata masih hilang, Anda dapat menambahkan kebutuhan kalsium dari suplemen. Tanyakan kepada dokter Anda untuk rekomendasi tentang suplemen kalsium yang harus Anda konsumsi.

2. Penuhi asupan vitamin D Anda
Vitamin D membantu tubuh menyerap kalsium yang dikonsumsi. Dengan cara ini, kalsium dapat diserap secara optimal oleh tubuh tanpa sia-sia. Orang dewasa biasanya membutuhkan sekitar 15-20 mikrogram vitamin D setiap hari.

Ada dua sumber utama vitamin D dari sinar matahari dan makanan. Sinar matahari adalah salah satu sumber alami vitamin D. Selain itu, vitamin ini juga ditemukan dalam makanan dan minuman seperti:

Kuning telur
Ikan berlemak seperti salmon, mackerel dan tuna
Hati sapi
keju

Makanan yang diperkaya seperti susu, sereal, dan jus jeruk
Apa pun sumbernya, pastikan Anda mendapatkannya setiap hari sebagai cara alami untuk mencegah osteoporosis.

3. Latihan rutin
Olahraga adalah bagian penting dalam mencegah osteoporosis. Tulang adalah jaringan hidup seperti otot yang bisa lebih kuat dan lebih keras jika dilatih.

Semakin aktif Anda bergerak dan melatih diri, kepadatan dan kekuatan tulang Anda akan meningkat. Karena itu, aktivitas fisik di masa kecil dan remaja sangat dianjurkan karena menjadi pengaturan agar tulang tetap kuat di masa depan. Ini karena pada usia 30 kepadatan tulang mencapai puncaknya

Salah satu cara terbaik untuk berolahraga untuk mencegah osteoporosis adalah melalui latihan beban dan latihan resistensi.

Latihan beban adalah latihan yang dilakukan dengan membawa berat badan melawan gravitasi. Berlari, aerobik, hiking, dan tenis adalah jenis latihan beban yang bisa dilakukan.

Sementara itu, latihan resistensi adalah olahraga yang bertujuan untuk memperkuat otot dan membangun tulang. Ketika Anda memiliki otot yang kuat, keseimbangan tubuh Anda akan dipertahankan, sehingga meminimalkan risiko jatuh dan cedera. Mengangkat beban adalah contoh latihan ketahanan yang bisa Anda coba untuk berlatih.

Untuk meningkatkan kesehatan tulang dan mencegah osteoporosis, lakukan dua latihan ini secara bergantian 3 atau 4 hari seminggu.

4. Berhenti merokok
Merokok tidak hanya menyakiti hati dan paru-paru, tetapi juga tulangnya. Pada wanita, nikotin menghambat efek estrogen yang melindungi tulang. Wanita yang merokok sering menderita sebelum menopause.

Ini secara alami memicu atau mempercepat penampilan osteoporosis karena kepadatan tulang menurun lebih cepat. Selain itu, merokok juga mengganggu penyerapan kalsium. Akibatnya, kalsium yang harus diserap cenderung lebih rendah.

Dibandingkan dengan bukan perokok, perokok berisiko tinggi mengalami patah tulang pinggul dan rematik. Tidakkah Anda ingin, benar, mengalami keropos tulang di kemudian hari hanya karena rokok? Mulai sekarang, cari cara yang efektif untuk berhenti merokok untuk mencegah osteoporosis di usia tua.

5. Batasi konsumsi alkohol
Orang yang minum lebih dari dua gelas sehari memiliki risiko lebih tinggi kehilangan tulang lebih cepat. Ini berlaku untuk pria dan wanita usia lanjut dan muda.

Alkohol mengganggu penyerapan nutrisi dan meningkatkan risiko seseorang jatuh dan cedera. Ini karena minum terlalu banyak alkohol membuat hati nurani Anda hilang setengah atau bahkan sepenuhnya.

Karena itu, cintai diri Anda dengan membatasi atau bahkan berhenti minum alkohol. Anda tidak akan menyesal nanti karena osteoporosis karena kebiasaan makan di usia muda.

Baca Juga :